仰卧起坐的正确姿势是什么?仰卧起坐需要把握反伤身动作的要领

想练出马甲线、人鱼线？很多人会想到仰卧起坐，但它并非最佳选择，甚至可能伤身！仰卧起坐做不好，容易导致颈部疼痛、腰痛等问题。

首先，很多人的仰卧起坐方法错误，为了起身，用双手强行拉扯头部，导致颈椎承受巨大压力，长期如此易患颈椎病。其次，仰卧起坐时背部肌肉离心收缩，容易引发腰痛，尤其当腰背僵硬，动作直上直下，腹肌没有得到有效锻炼时，问题更严重。再次，固定双脚的仰卧起坐方式会降低锻炼效果，反而更练到腿部肌肉。

因此，建议采用卷腹代替仰卧起坐，即只做半程起坐，手不放在头上，以免过度拉扯颈部。正确的仰卧起坐，应该膝盖弯曲，双脚不固定，动作集中在上半身，并配合呼吸：用力时呼气，放松时吸气，保持45度角时正常呼吸。 追求的并非起身高度，而是保持45度角的持续时间（30秒以上），有效锻炼腹部肌肉。刚开始训练，每次做10个以下即可，每次结束后休息10分钟以上让肌肉放松。动作时上半身应双肩平行，进行身体纵轴旋转，才能协调训练腹肌。

此外，选择合适的训练环境也很重要：

1. 垫子不宜过软：过软的垫子无法支撑腰椎，容易导致腰痛，并影响动作的正确性。建议使用厚度为2-3厘米的垫子。

2. 正确起始姿势：在家练习时，应将脚跷起，膝盖弯曲90度，髋关节弯曲120度，形成阶梯状。做动作时应卷起上身，而非直接抬起来。

3. 选择合适时间：人体代谢高峰期在下午3-5点，此时运动效果最佳。晚上运动容易影响睡眠。

总而言之，想练腹肌，请避免错误的仰卧起坐方法，选择卷腹，并注意动作要领、辅助工具以及训练时间，才能安全有效地达到目标。